20 April, 2010

Pertanyaan seputar latihan

Dear All,

Berikut saya akan sertakan beberapa pertanyaan - pertanyaan yang acap kali muncul pada saat kita ingin, akan dan sedang latihan. Banyak dari kita yang latihan hanya latihan saja tetapi tidak efektif yang mengakibatkan target yang ingin di capai membutuhkan waktu yang lama, berikut ada beberapa informasi dari majalah ADE RAI.

T : Berapa kali sich frekuensi latihan kita dalam seminggu ?
J : Tergantung tujuan dan level kondisi kita saat memulai latihan. Seorang pemula dapat melakukan kira - kira tiga kali dalam seminggu, seorang atlit binaraga dapat melakukan 10 kali atau lebih dalam seminggu.

T : Berapa lama kita berlatih per sesi ? Jumlah set dan rep yang optimal
J : Sekitar 40 - 60 menit. Lebih dari waktu ini tubuh akan banyak membakar protein otot untuk membantu suplai energi latihan. Jumlah set sekitar 15 untuk otot besar, 10 - 12 untuk otot kecil. Jumlah repitisi tergantung tujuan, untuk menambah massa otot sekitar 6 - 10 repetisi, untuk kekuatan sekitar 2 - 4 repetisi.

T : Waktu istirahat atar set sebaiknya berapa lama sich ?
J : Tergantung intensitas, kisarannya 30 detik sampai 5 menit.

T : Kapan waktu terbaik untuk latihan?
J : Tergantung tujuan, untuk pembakaran lemak pagi hari dalam keadaan perut kosong, sore hari bila ingin latihan dengan tenaga penuh karena sudah terisi cukup karbohidrat.

T : Berapa kali dalam seminggu kta melatih otot - otot kita ?
J : Tergantung kondisi dan tujuan, bagi yang ingin mencapai kesehatan 1 kali seminggu, bagi atlit - atlit 2 - 3 kali seminggu.

T : Latihan apa saja yang paling cepat memberikan hasil perkembangan otot?
J : Latihan dasar seperti squat, bench, press, barbell row, deadlift, barbell press, barbell curl, triceps pressdown, calf raise.

T :Apa sich latihan negatif itu ? Terus kelebihannya apa ?
J : Latihan negatif adalah latihan yang fokus pada fase negatif atau setelah fase kontraksi otot. Fokus pada fase negatif setelah tenaga kita habis untuk fase positif tapi masih terus dipacu untuk menahan beban saja. Kelebihannya memacu pertumbuhan otot lebih cepat.

T : Katanya latihan program sebaiknya diganti sebulan sekali, maksudnya apa ? Menghindari adaptasi karena tubuh kita akan beradaptasi pada satu program latihan dengan cepat dalam 1 bulan.
J : Kalau lagi tidak enak badan, apa harus latihan terus biar tidak merusak program atau berhenti latihan ? Sebaiknya tidak latihan, tapi boleh stretching.

T : Kalau lagi ndak sempat latihan misalnya sedang dalam perjalanan atau ditempat pekerjaan yang tidak ada tempat latihan, apa yang harus saya lakukan apakah saya harus berlatih atau tidak latihan ?
J : Sebaiknya melakukan latihan ringan dan dasar seperti push up, squat jump, pull up, sit up.

T : Katanya kalau nanti tidak latihan lagi nanti badan saya akan kendor dan jadi gemuk ?
J : Semua orang yang tidak berlatih akan menjadi gemuk dan tidak sehat. Analoginya barangkali adalah sama dengan mandi. Apakah benar kita tidak perlu mandi karena nanti toh badan kita akan kotor dan bau lagi ?

[ADE RAI]

Pertanyaan seputar latihan bagi wanita

Dear All,

Setelah kita mengetahui beberapa hal mengenai seputar latihan (yang menitik beratkan pada pria), berikut saya sertakan pula hal - hal yang sering menjadi pertanyaan bagi wanita jika ingin, akan atau sedang latihan.

T : Apa latihan beban ini akan membuat kaum wanita menjadi seperti pria ?
J : Tidak mungkin karena ada faktor hormonal. Wanita estrogen, pria testosteron. Testosteron pada wanita hanya 1% pria. Contohnya pada power lifter pada putri Indonesia memiliki badan yang relatif kecil bila dibanding pria.

T : Mana yang lebih bagus untuk membentuk badan, latihan beban, aerobik atau body language ?
J : Latihan beban, karena dapat menambah massa otot sesuai tempat yang di inginkan. Aktifitas lain boleh sebagai pelengkap guna membantu menjaga kebugaran kardiovaskular.

T : Apa beda program pembentukan badan ala Ade Rai dengan cara slimming center populer ?
J : Programnya terutama berkisar pada kombinasi latihan beban, aerobik, dan diet dengan prinsip tidak boleh lapar (Slimming center lain menahan lapar). Suplemen hanya sebagai pelengkap, bukan hal utama. Pembentukan badan ala Ade Rai bagi kaum wanita lebih menitikbertakan pada gaya hidup sehat dengan cara alamiah dan pendekatan ilmiah.

T: Latihan apa yang bagus untuk mengencangkan dada, bokong ?
J : Latihan untuk dada adalah berbagai kombinasi latihan pressing seperti bench press dan dumbell press dalam berbagai posisi misalnya posisi flat, incline, decline, latihan dengan cable seperti cable srossover. Latihan untuk bokong misalnya dengan melakukan squat, leg press, lunge, leg crul. Stiff legend deadlift.

T : Bagaimana cara mengecikan perut ? Soalnya saya sudah sit up 200 kali sehari tapi perut saya tetap besar.
J : Perut susah kecil karena tidak melakukan latihan beban dan diet. Latihan beban menambah massa otot sehingga pembakaran kalori lebih banyak. Diet membantu mengatur asupan karbohidrat dan lemak yang berpotensi menimbun lemak.

T : Bagaimana dengan wanita berusia diatas 40 tahun apa masih boleh latihan ? Nanti jadi osteoporosis ?
J : Berlatih sesuai kondisinya, hasilnya justru sebaliknya.

T : Bagaimana latihan saat menstruasi ? Apa boleh latihan atau tidak ?
J : Selama tidak menggangu tidak menjadi masalah.

T : Kalau lagi hamil apa boleh latihan ?
J : Sebaiknya konsultasi dahulu dengan dokter kebidanan bagaimana kondisi kehamilannya. Akan lebih baik bila dapat berkonsultasi dengan dokter olahraga sebelum mulai berlatih. Prinsip latihannya jangan menahan nafas karena menggangu aliran darah ke janin.

T : Bagaimana dengan latihan untuk wanita yang habis melahirkan ? Soalnya banyak lemak yang tertimbun dan rasanya badan menjadi kendor semua.
J : Boleh berlatih segera setelah pulih, mulai dari yang ringan. Bagi yang mengalami seksio sebaiknya setelah luka pada seksio pulih. Konsultasilah pada Dokter.

[ADE RAI]

Pertanyaan seputar pengaturan makanan

Dear All,

Mungkin ada beberapa dari kita (termasuk saya sendiri) berpikir bahwa jika saya sudah berolahraga dengan sedemikian rupa lalu bisa makan dengan sepuasnya atau memakan apa saja. Untuk mengembalikan tenaga yang telah hilang, tetapi pemikiran diatas adalah salah. Jika kita ingin memiliki tubuh yang baik/ideal menurut BMI (body mass index, pada posting berikut akan dijelaskan cara menghitungnya) kita harus memiliki pola makan yang baik/sehat pula. Berikut ini ada informasi mengenai pertanyaan - pertanyaan yang sering muncul dalam pengaturan makanan, oleh Dr. Phaidon Lumbantoruan.

T : Berapa banyak sich makanan yang harus kita konsumsi ?
J : Jangan mulai dengan banyaknya, tapi mulailah dengan kebiasaan yang sehat mengikuti porsi makan kita. Misalnya yang tadinya hanya makan dua kali sehari dapat ditambah menjadi 4 kali dalam sehari sampai kita dapat makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Protein dapat ditambah bertahap sesuai kondisinya masing -masing.

T : Kalau tidak sempat makan bagaimana ?
J : Boleh diganti dengan suplemen atau cemilan sehat seperti buah - buahan, susu, tempe, tahu dan lain sebagainya. Jadikan makanan sehat sebagai kebiasaan.

T : Apa bedanya makan nasi, kentang, mie instan sebelum dan sesudah latihan ?
J : Indeks glikemiknya. Makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti putih, gula membuat kita cepat lapar dan cepat lemas saat berlatih. Tapi dibutuhkan seperti kentang, ubi, membantu menstabilkan gula darah sehingga tenaga tetap penuh. Makanan dengan indeks glikemik tinggi membuat kita mudah gemuk.

T : Bagaimana sich pola makan yang benar, apakah karbohidrat atau protein tinggi ?
J : Teorinya 40% karbohidrat : 30% lemak :30% protein untuk kesehatan umum, untuk melakukan proporsi protein : karbohidrat : lemak dengan presentase 60% : 30%: 10% saat menjelang pertandingan. Hal ini menjadi salah satu sebab terjadinya perbedaan antara orang yang menjadi atlit binaraga dengan orang yang berlatih binaraga guna kesehatan tubuh.

T : Sumber protein yang baik apa saja ?
J : Hewani : Dada ayam, putih telur, ikan, susu. Nabati : Kedelai, kacang hijau, tahu, tempe.

T: Sumber karbohidrat yang baik apa saja ?
J : Roti, gandum, kentang, ubi, pasta, oatmeal, nasi.

T : Apa kita harus menghitung kalori yang kita makan ?
J : Kalau bisa akan lebih baik, tapi biasanya sulit untuk diterapkan, karena itu kita menghitung porsi makan saja. Misalnya dengan makan seukuran kepalan tangan kita. Kemudian konsumsi protein dapat dinaikkan perlahan - lahan bila mulai terbiasa.

T : Saya lihat Ade Rai dan binaragawan lain pada saat tertentu suka minum air distilasi, apa ada maksud tertentu dengan minum air tersebut ?
J : Ada, air ini bebas mineral, jadi murni air. Membantu sel tubuh saya bekerja denga optimal karena banyak mineral yang tidak dibutuhkan terdapat dalam air minuman yang menggangu fungsi tubuh saya. Lebih mudah untuk membantu proses pembakaran lemak. Air distilasi juga tidak mengandung sodium.

T : Apakah kita harus diet setiap saat ? kan bosen ?
J : Kita boleh dan dianjurkan untuk off diet sekali seminggu agar tubuh kita tidak terlalu terbeban dengan diet. Apa masih bolehmakan jajanan ? Boleh selama mengikuti kaidah - kaidah makanan sehat.


18 April, 2010

Mitos seputar dunia fitness (part 2)

Ini adalah kelanjutan dari mitos yang part 1.

[Mitos] : Otot kita tumbuh saat berlatih, jadi semakin lama kita berlatih maka pertumbuhan otot kita semakin baik.
[Fakta] : Otot kita tumbuh saat beristirahat ketika tubuh memulihkan otot yang rusak akibat latihan dengan bahan baku nutrisi yang kita makan.

[Mitos] : Jumlah set dan repitisi tertentu yang memberikan hasil.
[Fakta] : Latihan beban dan intensitas tinggi, bervariasi dan beban latihan progresif (secara bertahap) akan memberikan hasil terbaik.

[Mitos] : Orang doyan makan berarti mempunyai keinginan kuat untuk berhasil membentuk tubuh.
[Fakta] : Doyan makan banyak adalah naluri alamiah manusia, karena itu tinggal diarahkan apa yang sebainya dimakan agar memberi hasil yang baik.

[Mitos] : Makanan terbaik adalah tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
[Fakta] : Orang menjadi kegemukan karena kelebihan karbohidrat dan kurang protein.

[Mitos] : Kita harus mneghitung kalori yang kita makan agar dapat mengurangi lemak dan membentuk tubuh dengan baik.
[Fakta] : Susah sekali mempraktekkannya, karena itu kita menghitungnya dengan porsi.

[Mitos] : Jika kita sudah makan "4 sehat 5 sempurna", tidak perlu suplemen.
[Fakta] : Kita susah sekali untuk menerapakn pola tersebut, karena itu apabila pola makanan kita kurang baik kita dapat menggunakan food suplement.

[Mitos] : Kita perlu minum hanya kalau kita haus.
[Fakta] : Tubuh kita membutuhkan air lebih banyak dari yang kita duga (8-12 gelas sedang per hari).

[Mitos] : Kita harus makan dengan benar setiap saat.
[Fakta] : Tidak ada orang yang makan benar setiap saat.

[Mitos] : Saya sudah terlambat untuk menjadi atlit, karena usia saya sudah lebih dari 25 tahun.
[Fakta] : Saya (Ade Rai) menggeluti binaraga sebagai profesi setelah saya menyelesaikan studi di Universitas, dan rekan saya (Hendra Kurniawan, 42 tahun) menggeluti binaraga sebagai profesi sejak usia 37 tahun dan sekarang berprestasi international.

[Mitos] : Untuk jadi atlit perlu latihan berjam - jam setiap hari.
[Fakta] : Latihan tidak perlu lebih dari 1 jam persesi. Biasanya atlit latihan dua kali sehari, 5 hari dalam seminggu.

[Mitos] : Saya tidak ada waktu untuk olahraga.
[Fakta] : Berolahraga +/- 30 menit setiap hari sangat bermanfaat. Kita selalu punya waktu 30 menit setiap hari.

[Mitos] : Diet itu tidak enak dan tidak enak.
[Fakta] : Diet adalah pengaturan makanan dan tidak berarti tidak enak.

[Mitos] : Kalau kita diet berarti kita tidak bisa menikmati hidup.
[Fakta] : Diet membuat kita lebih menghargai hidup dan makanan. Badan yang sehat dan penampilan yang biak, hidup jadi lebih nikmat.

[Mitos] : Orang Indonesia dan Asia tidak berbakat menjadi atlit binaraga yang perprestasi inernational dibandingkan orang Eropa dan Amerika.
[Fakta] : Orang Asia berpotensi meraih prestasi dalam binaraga. Tulang orang Asia yang kecil adalah suatu keuntungan.

[Mitos] : Kita perlu drugs untuk berprestasi dalam dunia binaraga.
[Fakta] : Latihan, makan dan istirahat yang terprogram dengan baik memungkinkan kita optimal tanpa tergantung obat-obatan.

[Mitos] : Kalau banyak lari, otot kita jadi kecil. Kombinasi aktivitas aerobik dan latihan beban adalah pilihan yang baik. Presentasi masing - masing yang harus diatur.
[Fakta] : Hanya orang tertentu yang bisa punya badan yang bagus dan ideal.

[Mitos] : Setiap orang bisa punya badan yang ideal asalkan mau kerja keras untuk itu. Terlalu banyak protein merusak ginjal.
[Fakta] : Terlalu banyak konsumsi protein tanpa konsumsi minum air putih yang cukup bisa mempengaruhi ginjal.

[Mitos] : Sehabis latihan dada tidak boleh latihan punggung dan sebaliknya.
[Fakta] : Tidak ada yang tidak boleh, kecuali salah dalam melakukan gerakan yang akan mengakibatkan cidera. (Ade Rai)

Mitos seputar dunia fitness (part 1)

Beberapa minggu yang lalu pada saat awal menjalani fitness ada teman yang meminjamkan majalah ADERAI yang isi-nya sangat padat informasi. Salah satunya adalah tentang mitos - mitos seputar fitness, topik ini akan di bagi menjadi 2 karena memang banyak yang dimuat. Langsung saja saya kutip dari majalah tersebut :D biar ndak kepanjangan hee....

[Mitos] : Supaya perut kecil, kita harus sit up.
[Fakta] : Perut kecil didapat melalui diet, latihan beban (termasuk latihan untuk otot perut antara lain sit up) dan aerobik aktivitas.

[Mitos] : Latihan beban membuat kita jadi pendek.
[Fakta] : Latihan beban yang berat dan intensitas yang tinggi bagi anak dalam masa pertumbuhan bisa mempengaruhi pertumbuhannya.

[Mitos] : Supaya ototnya besar perlu makan telur yang banyak.
[Fakta] : Protein meningkatkan kualitas otot. Putih telur adalah salah satu sumber protein yang baik.

[Mitos] : Sudah tua, umur saya diatas 30 tahun, tentu berlatih fitness tidak ada pengaruhnya.
[Fakta] : Tidak ada kata terlambat untuk berlatih dan mendapatkan manfaatnya. Sekarang adalah saat yang paling tepat.

[Mitos] : Saya mau latihan beban tetapi tidak terlalu besar.
[Fakta] : Untuk membesarkan otot perlu kerja keras, jadi jangan takut untuk menjadi besar karena dengan sendirinya.

[Mitos] : Badan besar biasanya kurang pintar.
[Fakta] : Definisi besar berotot membutuhkan strategi yang tepat dan pendekatan ilmiah(no brains no gains).

[Mitos] : Jangan latihan fitness, nanti kalau berhenti badan kita jadi rusak.
[Fakta] : Jangan mandi nanti kalau berhenti mandi badan kita jadi kotor. Jadikan olahraga bagian dari hidup kita.

[Mitos] : Binaraga atau fitness olahraga mahal.
[Fakta] : Banyak orang berusaha membenarkan kondisinya yang jarang berolahraga dengan mencari berbagai alasan dan menyalahkan olahraganya.

[Mitos] : Latihan aerobik kebih baik dari latihan beban terutama buat wanita untuk membentuk tubuh ideal.
[Fakta] : Kombinasi keduanya adalah yang terbaik.

[Mitos] : Latihan berat membuat tubuh menjadi kaku dan kurang fleksibel.
[Fakta] : Latihan beban yang disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuannya justru dapat meningkatkan fleksibilitas/kelenturan tubuh.

[Mitos] : Latihan beban membuat alat kelamin pria menjadi mengecil.
[Fakta] : Proses yang terjadi adlaah bagian tubuh lain yang membesar.

[Mitos] : latihan beban tidka baik buat tulang, terutama bagi orang tua.
[Fakta] : Sebaiknya latihan beban meningkatkan kekuatan tulang.

[Mitos] : Binaraga tidak cocok bagi orang yang sedang sakit.
[Fakta] : Rekan saya (Dadang, 29 thn, Atlit binaraga) sebelumnya adalah penderita diabetes, dengan gaya hidup sehat melalui binaraga sembuh dari penyakitnya, penampilannya lebih baik, bahkan berprestasi. Gaya hidup sehat malalui binaraga adalah pilihan tepat bagi penderita diabetes, hipertensi, penyakit maag, jantung, dsb.

[Mitos] : Jika kita berolahraga dengan teratur maka makan apa saja asal jummlah kalorinya tidak berlebihan maka tubuh kita akan tetap sehat dan indah.
[Fakta] : Jika kita latihan dengan serius dengan mengkombinasikan latihan beban dan aktifitas aerobik maka apa yang kita makan akan sangat mempengaruhi kesehatan, penampilan dan kekuatan tubuh kita.

end of part 1-mitos

Diet yang baik dan benar

Diet yang baik dan benar

Kemarin baru mendapatkan majalah trubus dari teman kantor (karena ada pasang iklan kantor hee.. ) topiknya bagus tentang "KEGEMUKAN, pergi & tak kembali". Dibuku ini kaya na lebih konsen ke masalah obesitas walaupun tidak terbuka juga soal diet yang baik dan benar. Jika teman - teman ada yang ingin diet sambil olah raga pun ada kiat - kitanya tersendiri, termasuk tips - tips yang selama ini saya blm mengerti.

Saya coba mengutip sedikit di halaman 3 majalah tersebut, menurut dr. Ekky M Raharja SpGK berjalan santai selama 20 menit ternyata hanya membakar gula tubuh. Lemak berlebih penderita obesitas baru terbakar bila jalan kaki di atas 30 menit. Berjalan cepat atau berlari pun sia - sia karena tubuh membakar protein, lemak yang menumpuk pun tetap menempel di tubuh. Kayanya hal di atas juga berlaku bagi teman - teman yang ingin diet yang diselingi dengan olahraga tetapi dengan cara yang tepat. Selama ini saya hanya berpatokan berlari di treadmill hanya untuk membakar kalori tetapi itu ternyata tidak lha cukup ternyata ada hal lain. Jika kita berolah raga berat lebih lama hanya membakar lemak sekaligus otot. Akibatnya terbentuk rongga dalam otot seiring penurunan berat badan. Saat tubuh mendapat asupan makanan berlebih, maka rongga dalam otot diisi lemak. Yang mengakibatkan "BOBOT" tubuh lebih mudah naik karena pembentukan otot jauh lebih sulit ketimbang pembentukan lemak,, kata dr. Samuel Oetoro MS SpGK.

tip's :

bagi teman2 yang akan memulai fitness, untuk menurunkan berat badan disarankan latihan cardio melalui treadmill, cross trainer atau running. Setelah itu di tambah latihan beban 2,2 kg diangkat 20 kali. Itu dilakukan 3 kali seminggu setelah 2-3 bulan, beban ditambah menjadi 10 kg, diangkat 15 kali. Semua latihan itu diawali dengan pemanasan berjalan kaki 30 menit. Penurunan berat badan mmulai terasa pada bulan ke-4. So keep fighting friend :D